Спортивный ликбез: Как развивать силу?

Хотите стать сильнее? Тогда вам нужно знать, как этого добиться. Причем желательно иметь выбор из нескольких методик. Ведь силовые упражнения – это не только «качать железо». Силу развивают самые разные физические упражнения, выполнение которых требует больших усилий, чем в обычных условиях. Какими же они бывают? И в чем их отличия?

Упражнения с весом собственного тела

Их преимущества: не требуют специального оборудования, меньше риск травм и перенапряжения. Поэтому данный вид упражнений очень популярен и особенно широко используется на начальном этапе силовой подготовки.

• Примеры: подтягивания, отжимания, приседания, прыжки и т.д.

Упражнения с отягощением массой предметов

Позволяют дозировать величину усилия в соответствии с вашими возможностями. Большое разнообразие упражнений позволяет эффективно влиять на развитие разных мышечных групп и всех видов силовых возможностей.

• В тренировочном процессе вы можете использовать: штангу, гири, гантели, набивные мячи и др.

Упражнения с преодолением сопротивления внешней среды

К данной группе относятся движения и действия, в которых величина нагрузки не ограничена точно установленными рамками.

• Примеры упражнений с преодолением сопротивления внешней среды: бег вверх по склону, бег по песку или снегу, упражнения в воде…

Преодоление сопротивления эластичных предметов

Такие упражнения способствуют развитию мышечной массы, а значит, и максимальной силы. Однако они менее эффективны для развития быстрой силы и не подходят для развития взрывной силы. Кроме того, возможно негативное влияние на межмышечную координацию.

• В тренировках используются: эспандеры, эластичные ленты и жгуты, петли, кольца, пружины, силовой прут и др.

Преодоление сопротивления партнера

Особая ценность этой группы упражнений состоит в том, что при исполнении приходится проявлять волевые усилия – соревноваться в умении применять силу к решению конкретных задач. Также развивается чувствительность к усилию партнера.

• Кроме того, вы учитесь взаимодействовать с другими людьми, а это полезно в жизни.

Преодоление собственного сопротивления

Принцип заключается в одновременном напряжении мышц синергистов и антагонистов какого-либо сустава (одна группа мышц преодолевает сопротивление другой). Упражнения подходят для повышения мышечной силы и совершенствования внутримышечной координации. При этом вы почти не зависите от внешних условий – «сам себе тренажер».

• Упражнения на самосопротивление можно выполнять в режиме статичного напряжения или в замедленном темпе с сохранением равномерного напряжения по всей амплитуде.

Упражнения с комбинированной нагрузкой

Такие упражнения позволяют варьировать воздействие, повышая тем самым эмоциональную вовлеченность и эффективность тренировок. Кроме того, с их помощью можно решать задания специальной силовой подготовки в разных видах спорта.

• Например, прыжки с отягощениями способствуют развитию взрывной толкающей силы.

Упражнения на тренажерах

Современные тренажеры позволяют точно дозировать сопротивление как для отдельных мышечных групп, так и для общего воздействия и выборочно влиять на развитие определенных силовых способностей.

• А ещё применение тренажеров, безусловно, позволяет сделать занятия более интересными.

Изометрические упражнения

Они обрели широкую популярность в 60-х годах ХХ века. Позднее интерес несколько снизился. А сейчас снова возвращается – достаточно, к примеру, вспомнить модное упражнение «планка». Изометрические напряжения позволяют достичь тренировочного эффекта при меньших, чем в динамических упражнениях, затратах энергии. А сэкономленную энергию можно направить на другие задачи.

! Но всё же в занятиях с детьми, подростками, пожилыми людьми и теми, кто имеет нарушения в работе сердечно-сосудистой системы их следует применять с большой осторожностью – задержки дыхания и натужность могут принести вред.

Меньше скуки – больше толку!

Теперь вы знаете, что развитие силы может стать очень увлекательным занятием. Не обязательно упрямо повторять одно и то же без конца – в работе над собой полезно знать и применять разнообразные инструменты!